ACT によって面倒くさがりの完璧主義やうつ病の意欲低下を改善できてきたかもしれない

ココ5年くらいの自分の性格はこんな感じだった。

こうした性格・思考回路のせいで、

というような高ストレス状態が続き、病名としては「うつ病・適応障害」と診断され、休職が長引いてしまっていた。

今回はこの性格・思考回路が「ACT (アクセプタンス & コミットメント・セラピー)」という認知行動療法の考え方によって改善傾向に向かいつつある、という話をする。

目次

「生まれつきの性格」なのはどこまでだった？

「嫌だと感じたことはやりたくない」とか「正しいと思うことを否定されるのは納得いかない」とか、それ自体は誰しもが感じることだと思うが、重要なのは「現実世界と自分との折り合いがどれくらい上手くつけられたか」であろう。そこで、こうした性格や考え方はどれくらい「先天的」なモノだったのか、小学校くらいまでの時代の自分を思い出せる範囲で考えてみる。

いわゆる ADHD や ASD といった分かりやすい特徴は、一部かすってもいるけどガッツリ当てはまってもいない、と思う。

几帳面で心配性で神経質、自分の希望やこだわり、一貫性は強かった。でも同時に他人の感情にも気付けたし、状況に応じた柔軟性もあり、「俺の考えの方がより良いと思うんだけどな」と思っても空気を読んで取り下げることもあった。面倒なことに対する抵抗感は強く、積極的に運動するタイプではなかった。そんなところだろうか。

仕事によって後天的に強化された思考

就職活動の時、よく「好きなことを仕事にしよう」という話を聞かされた気がする。好きなら長続きするしやり甲斐もあるから、みたいなそんな理由だったと思う。いつの間にかコレを逆転させて「好きでないなら、仕事にしない方が良い」という刷り込みにもなっていた気がして、今にして思うとコレは選択肢を減らしてしまうだけなのでは？という気もする。ともかく当時の自分は、「パソコンとかホームページ作るのとか好きだから、プログラマになろうかな」ということにして就職活動をした。

2013年にシステムエンジニアとして就職してから、仕事上の考え方、エンジニアとして望ましいやり方、というのを学んでいく中で、それを私生活や人生にも適用できる・適用すべきモノだと拡大解釈していったことは明らかにある。

嫌だからやらない、という回避欲求も含まれていないワケではないが、どちらかというと「やることは計画に沿って・正しく・期限内に」という点が強化された気がする。

コレが私生活に及ぶと、

こんな感じで、自分のことも責めるし、他人のことも理論武装して正しさで殴る。なんせ自分の考えは「正しい」んだから言いくるめられると気持ちが良い。まさに「言ってることは分かるが言い方が気に食わない」なんだが、「言い方が気に食わなかろうがお前が間違ってんだよ、お前がやれ」と言い返してしまうタイプだった。仕事で培ったモノが何にでも適用できる「ゴールデンハンマー」だと思っていて、特に「自分を含めた人間の感情」を軽視したことは良い結果を生まなかった。

ココ5年でさらに強化された思考

子供をもうけるも離婚し、子供と離れ離れになる。同時期の仕事はアジャイルを履き違えた自称スクラムマスターに案件をグチャグチャにされ全社規模で炎上、疲労がたたって2022年に初めて「うつ病・適応障害」として休職した。この時の経験から、以下のような思考が強く形成された。

「今までの自分は感情というモノを軽視して効率や正しさばかり見ていた」「自分の感情を大事にしていなかったから酷い目に遭った」→「これからは自分の感情に従うことで自分を守るんだ、それこそが俺にとっての正しいことだ」という思考へと変化した。

仕事についても、それ以前から技術面への興味を失ってきていたこともあり、「どうせ同じことの繰り返しだ」「人は正しさだけでは動かない」ということが強い諦観となり、何をすることも無意味だ、価値がない、俺がやらなくていいだろ、何もやりたくない、となっていった。元々は適応障害寄りなストレス反応だったであろうモノが慢性化して、うつ病傾向、意欲低下、アンヘドニア (喜びを感じにくくなる症状) が強くなっていったと思う。

一人暮らし・在宅勤務歴が長くなり、抗うつ剤とともに血圧降下剤も服用し始め、身体的な眠気・倦怠感も重なって、「何をやるのも面倒」だから「やらねばならないことは徹底的に省力化したい」という効率化・最適化欲も強くなった。

そうこうしていたら昨年2025年に大きく体調を崩し、二度目の休職に至る。何もしたくないし、実際何もできない。子供への責任が上手く果たせない自分にはイライラする。

でも休職によって、仕事という嫌なことからは逃げられた。休職可能な期限には上限があるのに、傷病手当金をもらって一応生活ができていたことで、「感じていた不快感が大きく減った」→「これからも不快感は回避したい」という負の強化が進んでしまった。

復職を目前に強い抵抗感

いつまでも休職していられないので復職に向けて動き始めたが、物凄く強い抵抗感があった。「まずは任意のカフェやコワーキングスペースに行って、模擬通勤してみましょう」という程度のタスクなのに、身体が震えるほどの緊張と抵抗感。「どうしてもやりたくない」「変化することそのものが怖い」という感覚。別にリアルタイムに誰かに監視されているワケでもないので、辛かったら途中で帰ったりしてもいいのに、ベッドから起き上がり玄関のドアを開けるまでが死ぬほどキツイ。

カフェに着いてからも、「何をすればいいんだ、何もしたくないんだが」「嫌だからといってココで帰ってしまうようなダメ人間が復職など出来るのだろうか」「帰ったところでやりたいこともないのになぜ帰りたいのか」「ココで復職できなかったら子供に養育費が払えなくなる危機なんだがそれでも俺は動けないのか？」など考えが止まらず、とにかく緊張していた。身体的にもノート PC での作業が姿勢に合わず、首・肩・腰をすぐ痛めてしまい、余計にやりたくなくなる。模擬通勤を続けても何も良くなる希望が抱けないし、今日は何とか模擬通勤ができても、いつかどこかで自分が要求水準に答えられなくなりクビになり、子供への責任が果たせなくなる、その頃には自分自身ももっとボロボロになっているはずだ、破滅する以外の未来が見えない、というような気持ちだった。

ACT という考え方を知る

ChatGPT Plus に課金し始めたこともあり、ひたすら壁打ちしていた。何かがメチャクチャ怖い、変わらないとマズイのに変わりたくない思いもあるし上手く変わることもできない、そんなことをずっと書いていた。

その中で、ACT (アクセプタンス & コミットメント・セラピー) という考え方を知る。学術的なことや正確な方法論については「ハピネス・トラップ」という書籍を読んでいる最中なのだが、ChatGPT から今の自分にとって効果的な考え方をいくつか学べた。

仕事が嫌いなクセに、効率的に処理したいがためにずっと仕事のことを考えて息が詰まっていた自分は、以下のように適用した。

もう少しコレを拡大していって、自分の完璧主義や「正しさ重視」な思考によって自分の首を絞めていたところを和らげるよう考えてみた。

子供のことについても、責任を放棄するとか無責任になるとかいうことではなく、「今出来ること」と「人生の課題」を切り離し、「チケット管理思考」を止めるように考えてみた。

通勤訓練が嫌だ、復職するのが怖い。それらの課題を受け入れられない自分。それらも「何とかせねば」と考える対象から外してしまう。

「無感情になろう」というのもちょっと違う。いちいち評価・判断・審議をしないで、ダメだと思っても責めたりしないで、そのまま受容すること。「Just Do It」なんて根性論みたいで嫌いだったけど、それを「理屈がないと納得できない人間」向けに体系化してくれたのが ACT というモノだと気付いた。つまり、「嫌だ、怖い、といった感情は分かった。その上で、今何をすることにしようか」と切り分けて考えることで、少しずつ「嫌だと思ったけど、まぁしゃーない、やるか」という風に行動できるようになっていくワケだ。外から見れば「面倒事でもサッサと着手している」ように見えるが、内心は何も解決していない。むしろ「何も解消していなくても、それとは関係なく動くこともできる」ということを自分に教え込むためのメソッドだと言えそうだ。

こうしたことを考えていく内に、「1年後とかって何も分からんよな、じゃあ想像するだけ無駄じゃね？」というように、取り越し苦労をしないようになってきた。

自分の生来の性格についても、ACT を通じて見直してみた。

任天堂の岩田社長も、インタビューでこうしたことに近いことを言っていた。

社長になりたての頃とかは，「なんでみんなロジックで説明できないことをやるんだろう？　どう考えてもおかしいよ！」と疑問だらけだったんですね。ただ，いくらおかしいと思っても，他人の脳みそには手を突っ込めないので，一度，「そういうものか」と受け入れる必要があって。

どう思ったか、それはそれで受け入れるとして、それを前提に次何をするか、については別けて考える。

ついでに言えば、他人の脳ミソを直接変えられないのと同じように、自分の感情の回路も、意思の力だけで書き換えることは難しい。自分の思考が思いどおりに矯正できないことまで、いったん「そういうものか」と扱ってみることが効果的だと思う。

脳の仕組みとバイアスを意識する

うつ病と長い休職によって、自分は認知機能の低下も感じているところがある。以前ほど、ビジネス文書を読み下して理解したりするのが苦手になった。読むのに時間がかかったり、読み間違い、誤解が多い。

コレはどうしても最初、「こんな能力じゃ会社の要求水準について行けないかも」「周りに迷惑をかけてしまうかも」と不安に思ってしまうが、まぁそうだとしても、周りに迷惑をかけながら、失敗を繰り返しながら、やってくしかないよね。

最初の抵抗感や嫌悪感自体は、ACT の「脱フュージョン」という考え方だけでは取り除きにくい。ACT は「嫌悪感や抵抗感があっても、それと行動は別けて考える」訓練なので。だから嫌悪感そのものを弱くするには、反復経験や習慣化しかない。

反復経験や習慣化をしていく時の最初の障壁が「嫌だからやりたくない」といって行動に移せないところだと思うので、そこに ACT を適用して「嫌なんだね、分かるよ。で、どうする？やる？」と問い直すことで、実行回数を増やし、経験値をちょっとずつ積んでいく。「やっぱりやりたくない！できない！」となっても、「うん、そうなんだね」と受容し、「ダメ人間め！！」などと評価をしない。自分が未来永劫この状態とは決まっていないので、これを淡々と繰り返すしかない。

何回繰り返せば嫌悪感を抱くことなく行動できるように変われるのかは分からない。一生嫌悪感は消えないかもしれない。それでも、ACT は「嫌悪感の有無とは関係なく、やる (やらないを選択しても良い)」と捉えさせてくれる。

さっきも書いたが「仏教の悟り」って「何も感じないこと」ではなく「何が起きても動揺しないこと」らしいし、「Just Do It」だって「とにかくやれ！」というのは「抵抗感があるのは分かったけど、やるかやらないかはそれとは別の話だろ？」という話とも取れる。ヨガやマインドフルネスが「今に集中する」とかいって深呼吸してて「ハァ？雑念消えねえんだが？」と思ってたけど、「雑念を消そう」としなくていい、「雑念があるのは分かったけど、今は呼吸に集中してみよう (そしたらちょっとリラックスできるかもしれないから)」という話なのだろう。

多くの人が昔から同じことを言っていたのだろうが、ACT はもう少し認知行動療法として体系的で、理屈っぽく説明してくれて、こういう言われ方の方が馴染む人もいると思う。

面倒なタスクでもササッと取り組める人がいて、羨ましいな～と思ってた。でもそういう人の内面はどうだったか分からない。

  1. 面倒臭いと感じた大きさが小さくて、「別に面倒臭くはないこと」として素直に行動できる人 (好みとのマッチ次第でこういう場合もあるよね)
  2. 面倒臭いと感じる前に、習慣で反射的に行動できる人 (運動部出身とかはこのタイプで訓練済みってことなのかな？)
  3. 面倒臭いと感じても、それを重要視しないで行動できる人 (!?)
  4. 行動後の満足度を高く見積もったため、着手への抵抗が相対的に小さく行動できる人 (利益に魅力を感じたから計算で動くこともあるよね)

ACT の場合は、この「3.」を狙って自分の思考回路を調整していくアプローチにあたると思う。「面倒臭そう！ダルい！」と感じたことを、「行動するか、しないか」に直結させない → 最初の感情を重要視しすぎない、ということだろう。外から見ていたら、「サッサと行動できる人」がどのタイプなのかはなかなか判断がつかない。そして本人に「なぜやれるのか」と聞いてみても、答えがダブることが多いから区別がつかないのだ。

だから、他の人はなぜ成功しているのかを正確にトレースしようとすることも止めること。自分に合うやり方は、ACT のように「面倒臭いけど、やる」という処理の仕方かもしれない。「最初から面倒臭いと感じないこと」を目指したいものの、そうなれなくたっていいんだ、と思うこと。

動き始められなくて困ってる人は、試してみて

僕の生来の性格、後天的に強化された思想が、今の僕自身を苦しめて動けなくする仕組みになっていた。

これを少し解消して、

という改善傾向にむかえるようになってきた。

もちろん、最初の「うわっ、やだなー！」はまだ消えない。気が付いたらあらぬ心配まで繰り広げてる時もある。でもそれに気付いて、「嫌だよなー分かるー、んで、次は？やるのやんないの？」とか「待って、今これ考える必要ある？」とか立ち止まって思考を整理して落ち着けるようになったので、だいぶマシになっている。

これから先、マジで人生どうなるか何も分からない。多分、一生自分の人生が「保証」されることなんてないと思う。買ってもいない宝くじが10億円くらい当たったとしたら何か変わるかもしれないけど、万事解決じゃないだろうし、別の問題が起きるかもしれない。結局その場その場で次どうするかを考えるしかないのだ。残念ながらこれ、僕の大嫌いだった「アジャイル」なんだよな。人生ってアジャイルだったんだ。だっる。ｗ

「計画どおりにこなせると気持ちが良い」「書類が揃っていると気持ちが良い」「ポケモン図鑑が揃うと嬉しい」といった、自分の好みを手放す必要はない。でも、これを死守しようとして現実とぶつからなくてもいい。そういう、「100% どちらかであろうとする」こと、白黒思考を止めること、「どちらでもない時もあるし、どちらでもある時もある、それでもいい」という柔軟性を得るきっかけになったと思う。

定本　ハピネス・トラップ　――マインドフルに生きたい人のための心理療法ＡＣＴ入門 (単行本)